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Fortalece tus huesos
Nuestros huesos son un tejido vivo que constantemente absorbe o libera calcio, según lo necesite el organismo.
Nuestros huesos son un tejido vivo que constantemente absorbe o libera calcio
Básicamente nuestros huesos están formados por calcio, proteínas, entre ellas colágeno, agua y otros minerales como magnesio y fósforo. Ciertas vitaminas como la K2 y la D ayudan a fijar el calcio en el hueso.
Por otra parte, el exceso de azúcar y de proteínas, los refinados, el café, el alcohol y la sal pueden ser causa de la perdida de masa ósea.
Alimentos ricos en calcio para prevenir la osteoporosis
Tradicionalmente se nos ha dicho que para fortalecer nuestros huesos hemos de aumentar nuestro consumo de lácteos. El problema de los lácteos es que además de calcio, tienen mucho fósforo. Este es indispensable, pero en exceso compite con el calcio y evita que se fije correctamente en los huesos. Pero el calcio no sólo está en los lácteos.
Existen fuentes vegetales de calcio que se asimilan mejor que los lácteos.
El ajonjolí, es una semilla ricas en aceite, que se emplean en gastronomía,
- Ajonjolí negro : Estas semillas son ricas en antioxidantes y calcio, el mineral más necesario para los huesos.
- Algas : Posee abundantes vitaminas y minerales, como la mayoría de verduras del mar, y es ideal para enriquecer sopas y caldos. También puedes cocer los cereales y las legumbres con un trocito para hacerlos más digestivos.
las algas marinas para la salud. Son un alimento fundamental para una dieta equilibrada …
- Almendras
Los frutos secos contienen altos niveles de calcio, especialmente las almendras. Aprovecharás más sus nutrientes si las activas remojándolas previamente en agua.
Las almendras son una gran fuente de calcio. Fruto seco que casi no posee agua y contiene nutrientes concentrados.
- Poroto Rojo
La Medicina Tradicional China las aconseja junto a la soja negra para fortalecer los huesos, por sus proteínas y antioxidantes. Bien cocidas resultan muy digestivas e introducen variedad en la dieta.
- Col Rizada
Las coles en general son especialmente ricas en calcio de alta disponibilidad. La cole, además, es muy versátil: puedes hacerla al vapor, marinada en ensalada o en forma de chips deshidratados.
Una “Súper comida” por su alta actividad antioxidante.
- Naranja: Tomar con frecuencia alimentos ricos en vitamina C, como la naranja, que favorece la formación de colágeno, necesario para la formación de hueso.
Esta jugosa fruta regalo del invierno proporciona vitamina C son también ricas en tiamina y ácido fólico, dos vitaminas del grupo B esenciales para la salud del sistema nervioso.
- Nueces
Son una buena fuente de omega-3. Estos ácidos grasos influyen en la actividad de las células formadoras de hueso, con lo que pueden disminuir el riesgo de fracturas..
- Dátiles
Son muy nutritivos, aporta minerales, proteínas y vitaminas que favorecen la formación de tejido óseo y el buen funcionamiento del organismo. Además satisfacen la necesidad de dulce a cualquier hora.
- Cereales integrales
Son mucho más nutritivos que las versiones refinadas. Algunos aportan más proteínas que otros, y todos resultarán más digestivos si se remojan en agua mineral 8 horas y se cuecen con alga kombu.
- Espinacas : Son ricas en vitamina K2, otra vitamina que interviene en la formación de hueso. Además, las hojas verdes en general contienen una gran cantidad de calcio y minerales necesarios para el tejido óseo.
La espinaca contiene vitaminas, fibras y minerales, que en comparación con las carnes, aporta pocas calorías y no contiene grasas.
Función de vitamina D
Previene infecciones y contribuye al crecimiento de los huesos. Su déficit ocasiona raquitismo en niños
Promueve el crecimiento y mineralización de los huesos.
Aumenta la absorción intestinal de calcio. Junto con la hormona paratiroidea, moviliza el calcio desde el hueso y aumenta la reabsorción tubular renal de calcio y fosfato.
fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
Interviene en la secreción de insulina del páncreas.
Fuentes alimentarias de vitamina D
Productos animales, especialmente los pescados grasos (arenque, salmón, atún), aceite de hígado de pescado. Los huevos, la leche entera y los derivados lácteos contienen pequeñas cantidades.
También se sintetiza por la piel mediante la exposición a la luz solar.
Ingestas recomendadas de vitamina D
Varones y mujeres : 2,5 microgramos/día
Mujer gestante y lactante: +7,5 microgramos/día
Observaciones
Insoluble en agua, por lo que no hay pérdidas por cocción.
Sensible a la oxidación pero parcialmente destruida bajo la acción de los ácidos.
Vitamina K2:
Esencial para tus huesos estudios recientes sugieren que esta “desconocida” vitamina puede ser clave para prevenir problemas de huesos, del sistema circulatorio. El buen estado de los huesos, los vasos sanguíneos y el corazón depende de muchos factores, pero existe un nutriente clave al que hasta ahora se ha prestado muy poca atención: la vitamina K2.
La principal razón de este desconocimiento es que la vitamina K1, la forma más conocida de vitamina K, se transforma en vitamina K2 y la deficiencia de K1 no preocupaba, porque se encuentra de manera abundante en las verduras de hoja verde. Además, la vitamina K1 se precisa en pequeñas dosis, unos 90-120 mcg diarios, para permitir la coagulación de la sangre, su función principal.
Sin embargo, ahora sabemos que solo una pequeña parte de la vitamina K1 se transforma en K2 y que esta es esencial para la salud de los huesos, el sistema circulatorio o el nervioso.
Para qué sirve la vitamina K2
Una investigación de la Universidad Erasmus de Rotterdam sugiere que aumentar la dosis de K2 podría reducir a la mitad el riesgo de infarto. Por otra parte, un estudio de la Universidad de Atenas mostró que produce cambios positivos en la densidad ósea. Y es que la vitamina K2 es esencial, entre otras cosas, para fijar el calcio en los huesos y no en las arterias. De esta manera previene desde la osteoporosis y la artrosis hasta la arterioesclerosis y los infartos.
La vitamina K2 forma equipo con la vitamina D, otra vitamina fundamental para los huesos. La vitamina D asegura que los niveles de calcio en sangre sean elevados. Pero la vitamina K2 activa la osteocalcina, la proteína que promueve la acumulación del mineral en el hueso. Por tanto, ambas son imprescindibles. Otros trabajos científicos relacionan la K2 con la salud dental, la prevención de algunos tipos de cáncer –como el de próstata– o de las enfermedades neurodegenerativas.
Entre los estudios que sugieren que la vitamina K2 podría tener un efecto protector frente al cáncer, encontramos uno de la Saga Medical School (Japón) que indica que reduce la recurrencia de cáncer de hígado. Otro, del Cancer Research Centre de Heidelberg (Alemania), concluye que dosis altas disminuyen un 63% el riesgo de cáncer de próstata.
Los síntomas de una deficiencia de vitamina K
La vitamina K1 (filoquinona) se encuentra en los alimentos vegetales y es imprescindible en el proceso de coagulación de la sangre. La vitamina K2 (menaquinona) es fruto de la transformación de la K1 por bacteroides y bifidobacterias intestinales y activa proteínas que regulan el destino del calcio, colaborando en su fijación en los huesos.
El principal síntoma de carencia de vitamina K1 es la tendencia a sufrir hemorragias y moratones, así como manchas de sangre bajo las uñas.
El Instituto Nacional de Salud del Ministerio de Salud recomendó el consumo de alimentos ricos en calcio, fósforo y vitamina D, a fin de prevenir la osteoporosis, enfermedad que afecta a alrededor del 40% de mujeres y al 10% de varones mayores de 50 años.
Los nutricionista recomiendan el queso y yogur, alrededor de tres porciones al día. “Es importante mencionar que un vaso de leche aporta la misma cantidad de calcio que un vaso de yogur o una tajada mediana de queso fresco”…
“Las fuentes de vitamina D se encuentran en el hígado, pescados azules (oscuros) y la yema de huevo. La exposición al sol entre 10 a 15 minutos, ayuda a la formación de esta vitamina en nuestro organismo”, indicó además que para prevenir la osteoporosis es necesario practicar actividad física como caminar, pasear o correr para fortalecer los músculos y prevenir la pérdida de masa ósea.
Recuerde que durante la niñez y adolescencia se adquiere el mayor pico de masa ósea posible por eso la importancia de una alimentación adecuada y la actividad física.
¿Quiénes están en mayor riesgo?
Se encuentran en mayor riesgo de padecer osteoporosis las mujeres después de la menopausia, los adultos mayores de ambos sexos y las mujeres a quienes se les ha extraído los ovarios.
Asimismo las personas que sufren de reumatismo o toman cortisona, las que beben bebidas alcohólicas, fuman o tienen una alimentación pobre en calcio y las personas que no practican actividad física.
La osteoporosis se caracteriza por hacer que los huesos se vuelvan más frágiles, propensos a romperse ante accidentes menores como una caída.
Las fracturas más frecuentes son las que se presentan a nivel del antebrazo, columna vertebral y cadera, siendo las dos últimas las más delicadas porque producen incapacidad y/o limitación
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Recomendaciones de uso: Vierta el contenido de un sobre (15g) en 180mL de agua, agite vigorosamente hasta incorporar el polvo. Consúmase una o dos veces al día.
